Tổng hợp các bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy đơn giản

Có một số bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy rất hiệu quả. Tìm hiểu từng bài tập, cơ chế tác động cũng như hướng dẫn luyện tập đúng cách.

Có nhiều bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy khác nhau, người bệnh tham khảo và chú ý luyện tập theo đúng sức khỏe của mình. Trong trường hợp người bệnh chưa từng thực hiện tập luyện yoga trước đây thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tự tiến hành các bài tập.

Vì sao tập yoga trị liệu đau cổ vai gáy hiệu quả?

Trị liệu đau vai gáy bằng yoga là phương pháp được nhiều người lựa chọn nhất bởi ưu điểm an toàn, đơn giản và mang lại hiệu quả lâu dài.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau vai gáy cực kì hiệu quả do cơ chế:

• Các động tác yoga tác động lên vùng cơ vai gáy giúp nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai của hệ thống cơ – xương – khớp, từ đó làm thư giãn các vùng cổ, vai, gáy, lưng và hai bên cánh tay. Người bệnh cảm nhận rõ tình trạng co cứng và đau mỏi ở vai, gáy, cổ được cải thiện đáng kể, vận động dễ dàng, linh hoạt hơn.
• Yoga cũng kích thích quá trình lưu thông máu tại khu vực cổ, vai, gáy, giúp cung cấp oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào để chữa lành tổn thương. Đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng tại các bó cơ, từ đó giảm đau hữu hiệu.
• Việc luyện tập yoga không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà đây còn là một biện pháp tâm lý, giúp cho người tập giải tỏa stress, căng thẳng, lấy lại cân bằng cho cuộc sống.

Cần chuẩn bị gì trước khi tập yoga chữa đau cổ vai gáy?

Tập yoga trị đau cổ vai gáy không yêu cầu chuẩn bị quá nhiều dụng cụ, tuy nhiên người bệnh nên có sự chuẩn bị tối thiểu để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả hơn:

• Thảm yoga: Thảm tập đóng vai trò rất quan trọng khi tập luyện. Chúng sẽ giúp cho bạn tránh đi những tổn thương trong quá trình tập, đảm bảo vệ sinh sạch sẽ, không gây trơn trượt nguy hiểm. Đồng thời, thảm tập yoga cũng giúp nhiệt độ cơ thể luôn cân bằng, giảm thiểu tình trạng giảm nhiệt đột ngột nếu tiếp xúc trực tiếp cơ thể với sàn nhà. Thảm tập chuyên nghiệp là tốt nhất, tuy nhiên nếu không có thì bạn cũng hoàn toàn có thể tập với thảm trải phòng khách của gia đình, miễn đảm bảo thảm có độ bám dính với sàn, không trơn trượt và có độ êm nhất định là được.
• Quần áo rộng rãi, thoải mái, thoáng khí: Quần áo phù hợp để tập luyện yoga là những bộ đồ thoải mái, giúp cho bạn có thể di chuyển và luyện tập một cách linh hoạt. Hãy ưu tiên những chất liệu thấm hút mồ hôi và có độ co giãn, đồng thời có độ ôm vào cơ thể nhất định. Cần tránh mặc những bộ quá bó sẽ khó vận động hoặc quá rộng sẽ vướng víu trong quá trình tập luyện.
• Khăn thấm mồ hôi: Để tránh trơn trượt do mồ hôi gây ra, bạn cũng nên trang bị những chiếc khăn thấm mồ hôi. Nên chọn loại khăn làm từ chất liệu mềm mại, có khả năng thấm hút hiệu quả. Một chiếc khăn tắm cỡ vừa là lý tưởng nhất.
• Một số dụng cụ hỗ trợ: Tuy không bắt buộc nhưng nếu có điều kiện bạn có thể chuẩn bị thêm một số dụng cụ như dây yoga, bóng tập yoga… để tập những bài tập cần có sự hỗ trợ của dụng cụ được dễ dàng hơn.

Ngoài ra, người đau vai gáy nên lưu ý tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy một cách bình tĩnh, không vội vàng. Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, tránh những cử động đột ngột. Chú ý khởi động kỹ trước khi tập và nếu có thể thì nên tập luyện với những người có chuyên môn trước để chuyên gia sửa những sai lầm trong việc tập luyện, sau một thời gian thì mới tự tập tại nhà.

>> Xem thêm Lưu ý các huyệt trị đau cổ vai gáy hiệu quả bất ngờ

Tổng hợp các bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Dưới đây là các bài tập có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn nên đọc nhanh qua một lần trước khi bắt đầu tập để có cái nhìn tổng quan về các động tác. Hãy thử dành thời gian tập luyện mỗi ngày và theo dõi sự chuyển biến của các triệu chứng.

1. Bài tập khởi động

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập luyện nào, bạn cũng cần thả lỏng cơ thể để thư giãn bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, nhắm mắt. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng. Sau đó đặt mu bàn tay lên giữa lưng phía sau. Tập trung vào hơi thở.

• Khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng.
• Khi thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.

Thực hiện động tác hít thở này 15 lần, sau đó thả tay và mở mắt ra. Động tác này giúp chúng ta tập trung vào hơi thở, giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai bằng cách tạo không gian cho những khu vực này.

2. Bài tập xoay cổ

Liệu pháp tập đơn giản nhất khi bạn bị cứng cổ đó là bài tập xoay tròn cổ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trong tư thế xếp bằng thoải mái, đưa hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu gối và bắt đầu thở ra đồng thời cổ xoay chậm rãi.

Bước 2: Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ khoảng 2 vòng với 4 nhịp thở, cố gắng chạm vào xương hàm và xương bả vai, làm thật chậm và mở mắt trong quá trình tập.

Bước 3: Lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ, xoay tròn nhẹ nhàng khoảng hai vòng trong 4 nhịp thở.

Bước 4: Thư giãn và đưa cổ về giữa. Nhắm mắt lại và thư giãn các cơ cổ với nhịp thở chậm.

3. Bài tập xoay người vắt chéo chân

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy và giảm nhức mỏi xương khớp, hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ, giảm nhức mỏi đau cổ và vai gáy hiệu quả. Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà và duỗi thẳng 2 chân.

Bước 2: Dùng 1 tay chống dưới sàn, từ từ xoay người sang một bên.

Bước 3: Đặt chân bên trái chéo sang chân bên phải, đồng thời bàn tay còn lại gác lên đầu gối của chân bắt chéo.

Bước 4: Bạn giữ tư thế này khoảng 3 phút và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Khi thực hiện động tác này, phần vai của bạn sẽ căng ra, giúp giảm nhanh những triệu chứng đau nhức rất hiệu quả.

Thực hiện bài tập này từ 5-10 lần tùy khả năng.

>> Xem thêm Cách ứng phó với bệnh đau vai gáy cổ hiệu quả

4. Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau vai gáy và phần cột sống lưng, giúp cho xương dẻo dai hơn, ngăn ngừa tình trạng lão hóa khớp.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm sấp xuống sàn đồng thời duỗi thẳng 2 chân.

Bước 2: Hãy nâng phần ngực lên cao, dùng 2 tay nắm lấy 2 chân. Lúc này bạn đưa 2 chân từ từ lên cao, mặt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng giúp thư giãn cột sống và giúp giảm những triệu chứng đau vai gáy. Ở những lần tiếp theo bạn thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác này 5-10 lần tùy khả năng.

5. Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo sẽ tác động lên vùng lưng và vai gáy, từ đó giúp cột sống được kéo giãn. Bên cạnh đó, những cơ xung quanh trở nên mềm hơn, những cơn đau mỏi cổ vai gáy nhanh chóng được xoa dịu. Bài tập này chắc chắn sẽ giúp cho người bị đau vai gáy cảm thấy dễ chịu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn ngồi ở tư thế kim cương, chống hay tay về trước, đầu gối mở rộng bằng vai, mũi chân chống bằng vai, tay chống thẳng.

Bước 2: Hít một hơi thật sâu làm căng nồng ngực, nâng cằm, sau đó thở ra hóp chặt bụng, lưng đưa lên cao, đầu cúi xuống.

Bước 3: Cuối cùng hít vào để đưa cơ thể về trạng thái ổn định.

Thực hiện động tác này 5-10 lần tùy khả năng.

6. Bài tập kết thúc

Sau khi thực hiện toàn bộ các động tác trên, hãy ngồi với hai tay thoải mái, ngực mở rộng và chú ý tới cảm giác sau khi giải phóng sự căng thẳng ở vai gáy, cổ. Đặt hai tay ở hai bên xương sườn, giữa eo và nách, ngón tay cái đặt ở phía lưng. Thực hiện 15 nhịp thở rồi kết thúc bài tập.

Một số lưu ý khi tập yoga trị liệu đau cổ vai gáy

Trong quá trình tập điều trị đau vai gáy bằng phương pháp yoga, người bệnh cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

• Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất 2 tuần liên tục. Nên tập luyện từ từ tăng dần độ khó và thời gian mỗi ngày. Tuy nhiên tránh luyện tập quá sức, khi cảm thấy đau mỏi, bạn nên ngừng tập ngay.
• Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hàng ngày. Không xoay người, ngoái đầu, vặn cổ một cách đột ngột.
• Từ bỏ các thói quen ảnh hưởng xấu đến đốt sống cổ như: cúi đầu quá thấp lúc đọc sách, nghe điện thoại bằng cách kẹp vào giữa vai và tai, gục đầu xuống bàn khi ngủ, nằm xem tivi quá lâu,…
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.
• Bỏ thuốc lá, hạn chế bia rượu vì các chất kích thích này cũng được cho là thủ phạm gây ra chứng đau vai gáy. Nếu tiếp tục sử dụng trong thời gian bị bệnh thì chúng có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.
• Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần lớn vào việc chữa bệnh.
• Có thể sử dụng thêm các sản phẩm thuốc Đông y có hiệu quả cao trong các chứng bệnh về xương khớp để tăng cường tác dụng điều trị tốt hơn.

Cách lựa chọn bài thuốc Đông y điều trị đau cổ vai gáy hiệu quả

Đông y quy các bệnh lý đau cổ vai gáy về chứng phong tê thấp. Trong Đông y từ lâu có lưu truyền bài thuốc Phong tê thấp nổi tiếng với 8 vị dược liệu quý (Mã tiền chế, Đương quy, Đỗ trọng, Ngưu tất, Quế chi, Thương truật, Độc hoạt, Thổ phục linh) với hiệu quả vượt trội trong việc giảm đau và ngăn ngừa tái phát rất hiệu quả.

Lưu ý khi lựa chọn và dùng thuốc Phong Tê Thấp: Có nhiều loại thuốc Phong tê thấp ra đời từ bài thuốc Phong tê thấp, tuy nhiên hiệu quả có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào thành phần, liều lượng và quy trình sản xuất.

Để lựa chọn được bài thuốc trị Phong tê thấp hiệu quả, người bệnh nên chú ý đến đơn vị sản xuất bài thuốc này và ưu tiên lựa chọn những sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất theo quy trình nghiêm ngặt, được kiểm soát chất lượng và phân phối bởi các công ty Dược uy tín, tiêu biểu như Phong Tê Thấp Nhất Nhất do Dược phẩm Nhất Nhất sản xuất.

Phong Tê Thấp Nhất Nhất được sản xuất từ bài thuốc bí truyền tại nhà máy đạt chuẩn GMP-WHO, có tác dụng trừ tê thấp, đau nhức, sưng khớp hiệu quả. Sản phẩm phù hợp để điều trị các bệnh viêm khớp, viêm đa khớp dạng thấp, thoái hóa đốt sống cổ, đốt sống lưng, đau thần kinh tọa, thần kinh liên sườn, đau nhức xương, mỏi, tê buốt chân tay.

Nếu người bệnh đang cân nhắc sản phẩm giúp điều trị đau cổ vai gáy tại nhà thì có thể cân nhắc sử dụng Phong Tê Thấp Nhất Nhất có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc.

Nguyên An