6 Bài tập thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Tập các bài tập thoái hóa khớp gối là cách hữu hiệu để giảm đau, cứng khớp và ngăn ngừa tái phát bệnh. Có nhiều bài tập thoái hóa khớp gối dễ thực hiện tại nhà.

Để biết các bài tập nào là phù hợp với người bị thoái hóa khớp gối, cần biết về cơ chế, tác dụng của việc tập luyện giúp giảm đau, giảm tái phát và kéo dài tuổi thọ cho khớp gối bị thoái hóa.

Tác dụng của các bài tập thoái hóa khớp gối

Tác dụng của tập luyện là giúp các cơ và dây chằng khớp gối khỏe mạnh, dẻo dai và đặc biệt giúp cho các túi hoạt dịch quanh khớp tiết dịch vào khớp để nuôi dưỡng sụn khớp và bôi trơn cho khớp. Đây là điều rất quan trọng bởi thoái hóa khớp gối là bệnh lý xảy ra phần lớn do lão hóa, khi các túi hoạt dịch bị khô đi theo tuổi tác, không cung cấp đủ dịch bôi trơn các khớp, từ đó dẫn tới các cơn đau.

Lưu ý khi tập các bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối là cần chọn các động tác hạn chế việc dùng lực và làm tăng đè nén lên khớp gối. Các bài tập nên được phân bổ ở cả tư thế đứng, ngồi và nằm để gia tăng lực bền cho khớp gối cũng như tăng khả năng chịu đựng của khớp gối với các hoạt động sinh hoạt, làm việc hàng ngày.

Ngoài ra, điều quan trọng là việc tập luyện phải diễn ra thường xuyên, liên tục. Không cần tập quá nhiều, quá lâu trong một lần mà nên tập đều đặn hàng ngày, mỗi ngày khoảng 30-45 phút là phù hợp.

>> Xem thêm Đau cứng khớp gối tái phát liên tục cần điều trị như thế nào?

Các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối dễ thực hiện tại nhà

Các bài tập dưới đây đều khá đơn giản và có thể tự tập tại nhà, tuy nhiên người bệnh cần lưu ý an toàn trong quá trình tập luyện.

Khi tập nên tập từ từ, không nóng vội, không bỏ qua giai đoạn và không gắng sức. Kết quả tập luyện sẽ không nhìn thấy ngay được mà sẽ cần quá trình tính bằng tháng, năm. Do vậy, việc tập luyện vui vẻ, nhẹ nhàng, tìm thấy sự yêu thích trong quá trình tập là quan trọng nhất.

1. Bài tập nâng chân (khi đứng)

Bài tập này sẽ tác động lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường
• Nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước
• Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên
• Hạ chân xuống
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên

2. Bài tập đá sau (khi đứng) tốt cho khớp gối

Bài tập đá sau sẽ tác động đến phần đùi sau. Bài tập cho người thoái hóa khớp gối này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm cứng khớp đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người
• Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông
• Giữ trong vài giây và hạ chân xuống
• Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên
• Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, vài lần trong ngày

3. Bài tập đứng và ngồi

Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất
• Bắt chéo hai tay trước ngực
• Từ từ đứng thẳng dậy
• Từ từ ngồi xuống
• Lặp lại trong 1 phút

>> Xem thêm 5 Triệu chứng thoái hóa khớp gối cần lưu ý để điều trị kịp thời

4. Bài tập ngồi nâng chân

Ngồi nâng chân là bài tập cho thoái hóa khớp gối rất đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được vào mọi lúc, mọi nơi. Động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
• Từ từ nâng chân phải để nó song song với mặt đất
• Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập

5. Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi)

Bắt chéo chân là một bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối có tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
• Giữ từ 10-30 giây
• Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên
• Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.

6. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)

Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân dang rộng
• Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
• Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
• Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
• Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
• Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
• Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên

Có thể tập các bài tập thoái hóa khớp gối này kết hợp với 10 bài tập thoái hóa cột sống, nhưng tập từ từ, vừa sức và tập xen kẽ sẽ rất tốt cho hệ cơ xương khớp.

Ngoài việc tập luyện, người bệnh cũng nên kết hợp dùng thuốc điều trị để giảm nhanh cơn đau, giảm viêm cũng như ngăn ngừa bệnh tái phát.

Thuốc Đông y Phong tê thấp – giải pháp cho tình trạng thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý mạn tính và có yếu tố quyết định do lão hóa, do vậy việc chấp nhận sống chung cùng bệnh và biết cách kiểm soát bệnh nhờ dùng thuốc Phong tê thấp Đông y kết hợp tập luyện, chế độ ăn uống là điều quan trọng.

Khi dùng thuốc Đông y, cần tránh dùng thuốc trôi nổi, không rõ nguồn gốc. Việc sử dụng thuốc, dù là thuốc Đông y, nếu không đúng vẫn có thể gây ra những tác dụng phụ không thể lường trước được. Chưa kể tới việc thuốc trôi nổi có thể là các loại thuốc nhập lậu, thuốc không được cấp phép, bị trộn các biệt dược nguy hiểm gây hậu quả nguy hiểm, thậm chí có thể nguy hiểm tới tính mạng.

Để an toàn và có hiệu quả điều trị cao, nên dùng thuốc Phong tê thấp Đông y được sản xuất tại các công ty dược uy tín. Phong tê thấp là bài thuốc chữa bệnh xương khớp nổi tiếng, đã được ghi trong Dược điển. Theo Đông y, căn nguyên các bệnh lý về xương khớp là do bệnh phong thấp gây nên. Vì vậy, việc dùng bài thuốc Phong tê thấp để điều trị bệnh phong thấp là biện pháp đem lại hiệu quả cao.

Bài thuốc Phong tê thấp gồm 8 vị dược liệu quý (Mã tiền chế, Đương quy, Đỗ trọng, Ngưu tất, Quế chi, Thương truật, Độc hoạt, Thổ phục linh) không chỉ điều trị các triệu chứng sưng đau xương khớp mà còn tăng cường chính khí trong cơ thể, để dương khí không bị thoát ra ngoài, không gây tắc nghẽn và rối loạn đường dẫn khí trong cơ thể. Nhờ vậy, kiên trì dùng thuốc sẽ giúp ngăn ngừa và hạn chế bệnh tái phát.

Lưu ý khi lựa chọn và dùng thuốc Phong Tê Thấp

Có nhiều loại thuốc Phong tê thấp ra đời từ bài thuốc Phong tê thấp, tuy nhiên hiệu quả có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào thành phần, liều lượng và quy trình sản xuất.

Để lựa chọn được bài thuốc trị Phong tê thấp hiệu quả, người bệnh nên chú ý đến đơn vị sản xuất bài thuốc này và ưu tiên lựa chọn những sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất theo quy trình nghiêm ngặt, được kiểm soát chất lượng và phân phối bởi các công ty Dược uy tín, tiêu biểu như Phong Tê Thấp Nhất Nhất do Dược phẩm Nhất Nhất sản xuất.

Phong Tê Thấp Nhất Nhất được sản xuất từ bài thuốc bí truyền tại nhà máy đạt chuẩn GMP-WHO, có tác dụng trừ tê thấp, đau nhức, sưng khớp hiệu quả. Sản phẩm phù hợp để điều trị các bệnh viêm khớp, viêm đa khớp dạng thấp, thoái hóa đốt sống cổ, đốt sống lưng, đau thần kinh tọa, thần kinh liên sườn, đau nhức xương, mỏi, tê buốt chân tay.

Nguyên An