4 bài tập chữa đau lưng nên tránh và 6 bài tập nên áp dụng để giảm đau hiệu quả

Đau lưng thường xuất phát từ yếu tố tuổi tác hoặc thói quen xấu gây ra. Nhận biết ngay 4 bài tập chữa đau lưng nên tránh để không làm cơn đau gia tăng và 6 bài tập chữa đau lưng hiệu quả nên áp dụng.

Tổng quan về tình trạng đau lưng

Bạn có biết tới 80% dân số bị đau lưng vào lúc này hay lúc khác.

Có rất nhiều nguyên nhân gây đau lưng, nhưng những lý do chính được xác định là do những thay đổi ở thắt lưng hoặc lưng dưới, cấu trúc do tổn thương cơ xương.

Hệ thống cơ xương được tạo thành từ xương, cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết khác để hỗ trợ cho các chuyển động trong cơ thể.

Các cơ khác đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ cong bình thường của cột sống được cho là có thể gây ra đau lưng. Cơ này gồm cơ gấp hông và cơ gân kheo.

Đau lưng nhẹ thường tự khỏi chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần. Đau lưng mạn tính là khi kéo dài hơn ba tháng.

Việc duy trì hoạt động thể chất và tập các bài tập chữa đau lưng phù hợp có thể giúp giảm đau hiệu quả và ngăn ngừa tái phát.

4 bài tập chữa đau lưng nên tránh xa

Tập thể dục giúp cải thiện lưu lượng máu tới vùng lưng dưới, giúp giảm độ cứng và đẩy nhanh quá trình chữa lành đau lưng. Nhưng với bài tập nào gây đau lưng hơn khi vận động thì nên ngừng và liên hệ với chuyên gia để xin lời khuyên.

Điểm qua 4 bài tập có thể khiến cơn đau không thuyên giảm mà tăng nặng hơn.

>> Xem thêm Giải đáp nhanh “Đau lưng có nên đi bộ không?”

1. Bài tập chạm vào ngón chân

Đứng thẳng dang hai chân bằng vai, gập người và chạm ngón tay vào đầu ngón chân là bài tập không tốt cho người bị đau lưng. Bởi việc căng cơ gây ra áp lực lớn hơn lên đĩa đệm và dây chằng ở cột sống. Bạn tập bài tập này sẽ gây căng quá mức các cơ ở lưng dưới và gân kheo khiến cơn đau càng thêm nghiêm trọng.

Một nguyên nhân khác khiến bạn nên bỏ qua bài tập này là do cách chạm ngón chân khi đứng có thể làm căng quá mức gân kheo và cơ ở lưng dưới.

2. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng là một bài tập khá cơ bản nhưng lại không được ưu tiên cho người bị đau lưng.

Dù bạn có thể nghĩ rằng tư thế tập thể dục này có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hoặc sống lưng tuy nhiên khi tập thường dùng cơ ở hông. Bài tập này cũng có thể gây nhiều áp lực lên các đĩa đệm ở cột sống lưng khiến cơn đau thêm nặng hơn.

Bài tập nằm ngửa và nâng thân người không những không tốt cho sức khỏe cột sống mà còn tạo ra áp lực lên đĩa đệm cột sống, dẫn tới chấn thương bằng cách làm tăng cơn đau lưng.

3. Bài tập nâng chân (Leg Lifts)

Tập nâng chân đôi khi được coi như một bài tập để tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ bụng. Tập thể dục để phục hồi sức mạnh cho lưng dưới và hữu ích trong việc giảm đau nhưng việc nâng cả hai chân lên trong khi nằm ngửa đòi hỏi nhiều sức mạnh cột sống rất nhiều. Chính vì thế, bài tập này có thể khiến cho tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

Thay vì tập bài nâng chân thì có thể điều chỉnh một chút để giúp cải thiện tình trạng đau lưng. Hãy áp dụng các động tác sau:

• Nằm ngửa với hai chân một chân thẳng và chân còn lại gập đầu gối
• Giữ lưng phẳng nằm trên sàn nhà
• Từ từ nâng chân lên cách mặt đất khoảng 25 cm và giữ trong thời gian ngắn rồi hạ chân từ từ
• Lặp đi lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi chân.

4. Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập được nhiều người áp dụng kể cả tại phòng tập hay tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên biết tập hít đất có thể gây ra lực không hề nhỏ lên các dây thần kinh cột sống gây đau lưng dai dẳng. Vì thế, khi bị đau lưng bạn nên tránh tập bài tập hít đất một thời gian cho tới khi cơn đau thuyên giảm.

Thay vì tập bài tập này thì bạn có thể lựa chọn tập các bài tập chữa đau lưng hiệu quả dưới đây.

6 bài tập chữa đau lưng giúp giảm đau hiệu quả

1. Bài tập gập bụng một phần

Một trong những bài tập giúp giảm đau lưng hiệu quả chính là bài tập gập bụng một phần. Động tác gập lưng từng phần sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho lưng dưới và cả cơ bụng nên được coi là bài tập khá lý tưởng đối với người bị đau lưng.

Hãy tập theo các động tác dưới đây:

• Ngả lưng và giữ chân phẳng ở trên mặt sàn với đầu gối gập lại.
• Đặt tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực, nâng vai lên khỏi sàn. Đảm bảo căng cơ bụng.
• Thở ra trong khi nâng cao vai. Tránh dẫn đầu bằng khuỷu tay (hoặc dùng tay kéo mạnh cổ khỏi sàn nhà).
• Giữ nguyên tư thế trong một giây. Tiếp theo, hạ người từ từ xuống sàn nhà.
• Lặp lại động tác thể dục này từ 8 – 12 lần. Thực hiện theo hình thức phù hợp và nên điều chỉnh để không gây áp lực lên cột sống lưng. Giữ nguyên bàn chân, xương cụt và lưng dưới nằm thẳng dưới sàn trong suốt thời gian tập.

>> Xem thêm Nguyên nhân đau lưng khi ngủ dậy ít người biết và cách điều trị

2. Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới

Động tác kéo giãn xoay lưng dưới khi ngồi giúp giảm đau lưng, kích hoạt cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Để thực hiện động tác xoay lưng dưới của ghế ngồi gồm:

• Ngồi trên ghế có tay cầm, giữ bàn chân thẳng trên sàn.
• Vặn người sang bên trái, giữ cho hông vuông và cột sống cao.
• Đặt tay ra sau đầu hoặc đặt tay trái lên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng cơ.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Lặp lại bài tập cho bên trái.
• Lặp lại mỗi bên 3 – 5 lần mỗi đợt tập và mỗi ngày hai lần.

3. Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới

Khi bị đau lưng áp dụng bài tập kéo giãn xoay lưng sẽ giúp giảm đau ở phần lưng dưới và thân mình. Tập bài tập cũng giúp kích hoạt các cơ bụng để cải thiện tình trạng đau lưng.

Các bước tập gồm:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân chạm trên mặt đất
• Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng đưa cả hai đầu gối cong sang một bên
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây
• Quay trở lại vị trí ban đầu
• Nhẹ nhàng chuyển đầu gối đang gập sang bên đối diện, giữ nguyên tư thế và sau đó trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 2 – 3 lần cho mỗi bên và tập hai lần mỗi ngày.

4. Gập đầu gối lên đến ngực

Động tác gập đầu gối lên ngực có thể giúp kéo lưng dưới, giảm căng và đau lưng hiệu quả.

Áp dụng các bước cho bài tập này giúp giảm đau lưng gồm:

• Nằm ngửa trên sàn
• Gập đầu gối, giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn
• Dùng cả hai tay để kéo một đầu gối về phía ngực
• Giữ đầu gối áp vào ngực trong 5 giây, giữ cho cơ bụng căng và ép cột sống xuống sàn
• Trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại với chân đối diện
• Lặp lại với mỗi chân 2 – 3 lần, tập hai lần mỗi ngày.

5. Bài tập dựa tường ngồi xuống – Wall Sits

Các bước tập bài tập Wall Sits:

• Đứng cách tường từ 15 – 20 cm, ngả người về phía sau cho đến khi lưng dựa thẳng vào tường
• Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong
• Ép lưng dưới vào tường và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây
• Sau đó trượt từ từ về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.

6. Bài tập Bird Dog

Thực hiện các động tác theo trình tự:

• Bắt đầu với tư thế úp người, chống tay và đầu gối lên trên sàn đồng thời siết chặt cơ bụng
• Nâng và giơ một chân về phía sau
• Giữ hông ngang bằng
• Giữ ổn định động tác trong 5 giây sau đó chuyển sang chân bên kia
• Lặp lại 8 – 12 lần động tác này cho mỗi bên và cố gắng kéo dài trong mỗi lần nâng chân

Bài tập Bird Dog là một cách khá tốt để ổn định phần thắt lưng khi chuyển động cánh tay và chân. Khi thực hiện bài tập, nên ghi nhớ đừng để phần lưng dưới bị chùng xuống. Chỉ nâng chân lên độ cao mà tư thế lưng thẳng vẫn được duy trì.

Sử dụng thuốc Phong Tê Thấp Nhất Nhất trị đau lưng hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập giảm đau lưng thì việc sử dụng thuốc Đông y trị đau lưng là phương pháp giúp giảm đau hiệu quả.

Bài thuốc Phong Tê thấp gia truyền nổi tiếng với hiệu quả thực sự trong việc điều trị đau lưng. Không chỉ trị triệu chứng bệnh mà thuốc còn tác động vào cơ địa, giúp tăng dương khí trong cơ thể để dương khí không bị thoát ra ngoài. Việc sử dụng thuốc kiên trì sẽ giúp ngừa đau lưng tái phát.

Hiện bài thuốc Phong Tê Thấp bí truyền đã được nghiên cứu và sản xuất dưới dạng viên nén Phong Tê Thấp Nhất Nhất tiện dụng. Hiện thuốc có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc.

Đào Tâm